7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели ! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день.

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

 

 
1. Планка

 

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

 

— Сцепите руки
— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью
— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину
— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

 

2. Отжимания

 

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

 

— Поставьте ладони на пол на ширину груди
— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу
— Вернитесь в исходную позицию

 

3. Приседания

 

Чтобы сделать правильное приседание:

 

— Встаньте прямо
— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев
— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей
— Держите спину прямо
— Тянитесь грудью вверх

 

 
4. Вращение с мячом

 

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

 

— Встать спиной к стене
— Развернуть колени наружу
— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди
— Медленно вращаться из стороны в сторону

 

5. Махи ногами и руками на четвереньках

 

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

 

— Примите устойчивую позицию на четвереньках
— Выпрямите одну ногу назад и вверх
— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх
— Держите пять секунд
— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

 

6. Упражнение «Мертвый жук»

 

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

 

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей
— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции
— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

 

7. Вытягивание ноги в позе собаки

 

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

 

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки
— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке
— Согните ногу и подтяните ее к груди
— Повторите с другой стороны

 

Программа на 4 недели

 

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

 

Неделя 1

 

В течение 6 дней делайте:

 

2 минуты планки;
1 минуту отжиманий;
1 минуту «мертвого жука»;
1 минуту упражнения в позе собаки;
1 минуту вращения с мячом;
2 минуты планки.
Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

 

Неделя 2

 

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

 

Последовательность 1

 

3 минуты планки;
3 минуты «мертвого жука»;
3 минуты упражнения в позе собаки.
Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

 

Последовательность 2

 

3 минуты вращения с мячом;
3 минуты отжиманий;
3 минуты упражнения в позе собаки.
Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

 

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

 

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

 

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!